LÖPNING- OM RÄTT TEKNIK ATT UNDVIKA SKADOR DEL 2

löparskador

Löparskador- orsaker och uppkomst

Många löpare blir skadade någon gång. De flesta faktiskt. Så många som 20-80% av alla löpare enligt studier. Trots dessa höga siffror är löpning mycket bra träning för kroppen. Det är mer hur vi tar oss an löpningen som är problemet. Men det är trist när det händer. Känslan av att riktigt kommit igång med löpträningen, ökad distans, ökad speed och plötsligt så protesterar kroppen. Vad gick fel, vad gör ont och hur kan jag förebygga att detta händer?

Löparskador är överbelastningsskador. Det sker då vävnaden utsätts för mer påfrestning än vad den klarar av. Orsakerna kan vara flera:

-En vanlig orsak är för snabb ökning av träningsdos. Tåligheten för kroppens senor och muskler går att träna upp om man utsätter den för successivt ökande belastning. Men om man ökar den tålighetsträningen för snabbt riskerar man att skada vävnaden.

-Överbelastningen kan också orsakas av låsningar i ryggradens leder som, om de inte rör sig som de ska, orsakar kompensationsmönster när du rör dig och därigenom sned belastar.

 

Vilka är det vanligast löparrelaterade skadorna ?

 

1.Benhinneinflammation 

Smärta och ömhet längs insidan av skenbenets nedre del. Vanligtvis gör det mest ont 5 till 15 centimeter över den inre fotknölen. Ibland bara ont när du springer eller motionerar.

 

Orsak: Det kan bero på att benhinnorna blir överbelastade om du har fel fotställning och faller inåt när du sätter i foten. Det kan också bero på att du ökat din träningsmängd för fort, har dåliga eller fel skor eller springer på för hårt underlag.

 

  1. Hälseneinflammation

Börjar med att du känner stelhet i hälsenan. Efter ett tag blir den öm och därefter kan de värka i den, även när du inte tränar.

 

Orsak: Ofta beror det på att du har överbelastat hälsenan; tränat hårt eller ensidigt eller kanske på ett annat sätt än du brukar till exempel på nytt underlag. Det kan också bero på överpronation och att du inte har skor som kompenserar det.

 

  1. Hälsporre/plantar fasciit

Smärta i en punkt under främre delen av hälen mot fotens insida.  Det gör ont att gå, framför allt på hårt underlag. Värst är de första stegen på morgonen.

 

Orsak: Du har tränat för hårt eller för mycket under en längre tid, löptränat för mycket på hårt underlag. Det är också vanligt att hälsporre orsakas av felaktig fot isättning

 

  1. Löparknä

Smärta på utsidan av knäet och ibland även utsidan av låret. Smärtan ökar under löpningen, framför allt i upp- och nedförsbackar.

Orsak: Det kan bero på många olika orsaker. Den vanligaste är stela muskler, senor och leder som rör sig i en felaktig vinkel. Men orsaken kan också vara fel teknik, olika långa ben, slitna skor, fel fotställning, för snabb ökning av träningsmängden eller distansen eller helt enkelt att du sprungit på lutande underlag.

 

Behandling vid löparskador

Det finns två bitar i behandling av löparskador. Det ena är att behandla själva vävnadsskadan. Det kan vara tex stötvågsbehandling, akupunktur, massage, manipulation/mobilisering av leder för att återställa rörlighet. Den andra biten fokuserar man på biomekaniken kring löpningen.  Genom att förändra tekniken kan de samlade krafterna över fot, knä, höft och rygg omfördelas och därigenom förebygga att skadorna återkommer.

Några tips att tänka på:

 

  • Vila mellan träningspassen – viktigt för återhämtningen och kroppens uppbyggnad.
  • Öka träningsdosen succesivt, det tar tid för kroppen att klara av mer träning.
  • Variera löpträningen, våga träna lättare vissa dagar!
  • Öka intensiteten i din träning allt eftersom, lär dig behärska distansen innan du ökar tempot!
  • Alternera med annan typ av träning som arbetar med andra muskler
  • Stärk kroppen med allsidig styrketräning för att avlasta och stabilisera de muskler som slits hårt vid löpning.
  • Bra skor på fötterna- det är viktigt att de är anpassade efter din fot. Inte för smala framtill. Då trycks tårna ihop och du får sämre grepp och balans i foten. Stöd för hålfoten om det behövs.
  • Se över löptekniken- se våra tidigare inlägg!

 

 

 

Tveka inte att kontakta oss för råd och behandling! Bättre att ta tag i problemet och korrigera orsaker än att nöta på och tänka att det går över.

Trevlig löparsommar/Linda & Maria

Löpning- om rätt teknik för att undvika skador

löpningÄntligen värmer solen, fåglarna kvittrar överallt grönskar det. Helt underbart! Vi tänkte ta upp ämnet löpning några veckor framåt. För att hjälpa och ge tips till både er som är vana att springa och för er som är sugna på att komma igång. Denna vecka skriver vi lite om löpteknik. Egentligen kan ju alla springa, vi har en naturlig inbyggd teknik för löpning. Men den tekniken fungerar lite olika för oss alla och kan vara bra att finslipa lite för att minska risken för skador. Och rätt teknik gör också löpsteget snabbare, lättare och roligare.

 

Vad ska man tänka på som nybörjare och början av löpsäsongen?

  1. Börja lugnt- ha inte för bråttom.  Många går ut för hårt i början och springer för snabbt. Det ökar risken för skador. Är du nybörjare så kan du varva gång och jogging enligt 5min/1 min och öka gradvis med några minuter per vecka. Det här gör att du bygger upp styrkan i fötter, ben, rygg och mage på ett skonsamt sätt och för att kunna hålla tekniken i löpningen framöver.
  2. Fokusera på tiden du är ute istället för hur långt du ska springa.  15-20 minuter räcker i början.
  3. Bra hållning. Sträck på dig och skjut fram höften, dra axlarna bak. Om du säckar ihop som en fällkniv när du springer får du inte tillräckligt med syre till musklerna och uppfattar då joggandet som jobbigt. Med en liten korrigering av hållningen och om du sänker farten går det mycket lättare!
  4. Tänk på att landa med foten under dig, istället för framför. Ett vanligt nybörjarmisstag är att man tar för långa steg och landar på hälen vilket gör att man bromsar steget och får ett hårt nedslag som ökar risken för skador i fötter, knän, höfter och rygg. Landa istället på framfoten och kom ner med hela foten innan du sparkar ifrån.
  5. Använd baklår och rumpa i frånskjutet. Om du landar med foten under dig arbetar du också bättre med stora sätesmuskeln och baksida lår. Jobba med benen bakom kroppen istället för framför. Det avlastar vaderna och låter de stora musklerna runt låren och höfterna jobba vilket är mer naturligt för kroppen.
  6. Pendla inte överdrivet mycket med överkroppen från sida till sida. Undvik att tvista överkroppen från sida till sida- det gör att kraften går i sidled istället för framåt. Håll istället armarna, med ungefär 90 grader i armbågsled, pendlande bredvid dig.
  7. Slappna av. Spänn inte vaderna, utan tänk på att slappna av i musklerna och låta benen pinna på av sig själva.
  8. Alltså: Sträck på dig och slappna av i axlarna. Låt fötterna flytta sig på ett sätt som känns bekvämt, ta inte för långa kliv. Känn in rytmen, andningen blir automatiskt ansträngd när du börjar jogga – den kommer på några veckor bli betydligt lättare!

Kontakta oss gärna om det är något du undrar över eller om du känner att du vill kolla igenom ryggen innan du drar igång. Nästa inlägg kommer vi att behandla ämnet löparskador. Hur de uppkommer, vad som påverkar och hur man kan motverka dem.

Lycka till!

/Maria & Linda