löparskador

Löparskador- orsaker och uppkomst

Många löpare blir skadade någon gång. De flesta faktiskt. Så många som 20-80% av alla löpare enligt studier. Trots dessa höga siffror är löpning mycket bra träning för kroppen. Det är mer hur vi tar oss an löpningen som är problemet. Men det är trist när det händer. Känslan av att riktigt kommit igång med löpträningen, ökad distans, ökad speed och plötsligt så protesterar kroppen. Vad gick fel, vad gör ont och hur kan jag förebygga att detta händer?

Löparskador är överbelastningsskador. Det sker då vävnaden utsätts för mer påfrestning än vad den klarar av. Orsakerna kan vara flera:

-En vanlig orsak är för snabb ökning av träningsdos. Tåligheten för kroppens senor och muskler går att träna upp om man utsätter den för successivt ökande belastning. Men om man ökar den tålighetsträningen för snabbt riskerar man att skada vävnaden.

-Överbelastningen kan också orsakas av låsningar i ryggradens leder som, om de inte rör sig som de ska, orsakar kompensationsmönster när du rör dig och därigenom sned belastar.

 

Vilka är det vanligast löparrelaterade skadorna ?

 

1.Benhinneinflammation 

Smärta och ömhet längs insidan av skenbenets nedre del. Vanligtvis gör det mest ont 5 till 15 centimeter över den inre fotknölen. Ibland bara ont när du springer eller motionerar.

 

Orsak: Det kan bero på att benhinnorna blir överbelastade om du har fel fotställning och faller inåt när du sätter i foten. Det kan också bero på att du ökat din träningsmängd för fort, har dåliga eller fel skor eller springer på för hårt underlag.

 

  1. Hälseneinflammation

Börjar med att du känner stelhet i hälsenan. Efter ett tag blir den öm och därefter kan de värka i den, även när du inte tränar.

 

Orsak: Ofta beror det på att du har överbelastat hälsenan; tränat hårt eller ensidigt eller kanske på ett annat sätt än du brukar till exempel på nytt underlag. Det kan också bero på överpronation och att du inte har skor som kompenserar det.

 

  1. Hälsporre/plantar fasciit

Smärta i en punkt under främre delen av hälen mot fotens insida.  Det gör ont att gå, framför allt på hårt underlag. Värst är de första stegen på morgonen.

 

Orsak: Du har tränat för hårt eller för mycket under en längre tid, löptränat för mycket på hårt underlag. Det är också vanligt att hälsporre orsakas av felaktig fot isättning

 

  1. Löparknä

Smärta på utsidan av knäet och ibland även utsidan av låret. Smärtan ökar under löpningen, framför allt i upp- och nedförsbackar.

Orsak: Det kan bero på många olika orsaker. Den vanligaste är stela muskler, senor och leder som rör sig i en felaktig vinkel. Men orsaken kan också vara fel teknik, olika långa ben, slitna skor, fel fotställning, för snabb ökning av träningsmängden eller distansen eller helt enkelt att du sprungit på lutande underlag.

 

Behandling vid löparskador

Det finns två bitar i behandling av löparskador. Det ena är att behandla själva vävnadsskadan. Det kan vara tex stötvågsbehandling, akupunktur, massage, manipulation/mobilisering av leder för att återställa rörlighet. Den andra biten fokuserar man på biomekaniken kring löpningen.  Genom att förändra tekniken kan de samlade krafterna över fot, knä, höft och rygg omfördelas och därigenom förebygga att skadorna återkommer.

Några tips att tänka på:

 

  • Vila mellan träningspassen – viktigt för återhämtningen och kroppens uppbyggnad.
  • Öka träningsdosen succesivt, det tar tid för kroppen att klara av mer träning.
  • Variera löpträningen, våga träna lättare vissa dagar!
  • Öka intensiteten i din träning allt eftersom, lär dig behärska distansen innan du ökar tempot!
  • Alternera med annan typ av träning som arbetar med andra muskler
  • Stärk kroppen med allsidig styrketräning för att avlasta och stabilisera de muskler som slits hårt vid löpning.
  • Bra skor på fötterna- det är viktigt att de är anpassade efter din fot. Inte för smala framtill. Då trycks tårna ihop och du får sämre grepp och balans i foten. Stöd för hålfoten om det behövs.
  • Se över löptekniken- se våra tidigare inlägg!

 

 

 

Tveka inte att kontakta oss för råd och behandling! Bättre att ta tag i problemet och korrigera orsaker än att nöta på och tänka att det går över.

Trevlig löparsommar/Linda & Maria